La culpable de aletargarnos en invierno: Melatonina

A muchos les encanta, otros lo detestan. Hablamos del invierno, época más fría del año. Y es que durante esta temporada se pueden observar numerosos cambios en las personas producidos principalmente por la melatonina, una hormona producida en la glándula pineal o epífisis, situada en el cerebro, y participa en numerosos procesos celulares, neuroendocrinos (se refiere a ciertas células que envían hormonas a la sangre en respuesta a la estimulación del sistema nervioso) y neruofisiológicos (determinado por la variedad de modelos de conductas que manifiestan los organismos).  

Se sintetiza y segrega dependiendo de la cantidad de luz que recibe nuestro organismo. A menor incidencia de luz, más secreción de melatonina. Por ello las largas noches y la poca luz durante el invierno hacen que las concentraciones de melatonina sean mayores durante esta época del año.

El aumento de la concentración de melatonina nos produce esa necesidad de estar todo el día durmiendo metidos en casa, produce somnolencia.

También aparece falta de interés y aumentan las ganas de comer a todas horas, ya que la melatonina disminuye la temperatura corporal lo que conlleva a ingerir más alimentos, especialmente alimentos energéticos, que contengan grasas e hidratos de carbono.
Esto es un gran gran problema, ya que si sumamos la inactividad estacional y la mayor necesidad de comer en mayores cantidades y alimentos más energéticos, obtenermos un gran aumento de peso.

Pero ahí no acabo todo, el aumento de esta hormona reduce los niveles de serotonina, que es fundamental en la regulación de los estados de ánimo. También disminuye la dopamina debido a la menor incidencia de la luz solar, provocando pérdida de atención y falta de concentración y de interés.

Lo mejor y más adecuado para sobrellevar estos cambios es la práctica de ejercicio físico que contrarrestre todas las adversidades mencionadas, así que a mantenerse activos.

Asi mismo, los alimentos que te beneficiarán en esta época son los que contengan  proteínas de origen animal, por lo tanto, las principales fuentes son los huevos y la leche, seguidos de pescados, carnes. También abunda en los cereales integrales. 

http://www.vitonica.com/enfermedades/melatonina-culpable-de-aletargarnos-en-invierno

SECCIÓN ESPECIAL

¡Atención Atletas!

"Todos los atletas se  pueden beneficiar de una correcta alimentación, que respaldará un entrenamiento constante, les llevará a conseguir buenas marcas en la competición y les ayudará a mantener una buena salud"

Lamine Diack. Presidente dela IAAF. Nutrición en el Atletismo. Guía Práctica.

La elección de una buena dieta ofrece muchos beneficios a todos los atletas,

independientemente de la prueba que realicen, de la edad o del nivel de la

competición:

-       Óptimas ganancias en el programa de entrenamiento.

-       Mejora de la recuperación durante y entre las pruebas, y sesiones de entrenamiento.

-       Consecución y mantenimiento de un físico y un peso ideal.

-       Reducción del riesgo de lesión y enfermedad.

-      Alcanzar la confianza de estar bien preparado para la competición.

-       Consistencia para lograr un rendimiento de alto nivel.

-       Disfrute de los alimentos y de las comidas sociales.

A pesar de estas ventajas, muchos atletas no cumplen sus objetivos nutricionales.

Entre los problemas y desafíos más comunes se encuentran:

-      Escaso conocimiento de los alimentos y bebidas, y unas aptitudes inadecuadas en la cocina.

-       Pocas opciones a la hora de hacer la compra o comer fuera.

-       Información escasa y desfasada sobre la nutrición deportiva.

-       Economía restringida.

-       Una vida ajetreada que no deja tiempo para adquirir o consumir los alimentos adecuados.

-       Poca oferta para escoger buenos alimentos y bebidas.

-       Uso indiscriminado de suplementos y alimentos deportivos.

Aunque no existe una dieta o alimento mágico, hay muchas maneras de comer y beber bien que pueden permitir a los atletas de todos los niveles conseguir sus objetivos, tanto en el entrenamiento como en la competición. No tiene sentido entrenar duramente e ignorar los beneficios derivados de la elección de una correcta alimentación. 

Esta sección: !Atención Atletas! ha sido  diseñada para ofrecer a atletas y entrenadores una perspectiva de las últimas directrices en nutrición deportiva. Asi mismo sera util para todos aquellos que desean namenerse sanos y en forma.

Nutrición en el Atletismo

¡Alto! Es momento de comer más despacio

Muchas veces vivimos de prisa y sentimos que el tiempo está contra nosotros, esto ocasiona que realicemos ciertas actividades de manera acelerada. Prisa para llegar al trabajo, prisa para estudiar, prisa por encontrar pareja, prisa, prisa y más prisa.

Lamentablemente, ni siquiera nuestra alimentación se ha salvado de este ritmo tan veloz y misterioso. Así, ahora ya podemos encontrar comida precocinada e incluso ya cocinada para llegar a casa y comerla rápidamente. También los restaurantes de comida rápida o la conocida "fast food" terminan por tener un gran peso en nuestros hábitos de comida.

Comer rápido y sin masticar bien los alimentos no permite que llegue la señal al cerebro de que ya estamos llenos o saciados y que ya no necesitamos comer más, por lo que ahí radica la importancia de dedicarle un receso de nuestras actividades para que cada tiempo de comida sea aprovechado al máximo por nuestro organismo.

Checa estos puntos que te demuestran la importancia de comer despacio

                                           
 En la boca: 

Nuestra saliva tiene una función antibacteriana en el sentido que al darle muchas vueltas a la comida en la boca, facilitamos que la segregación de ésta elimine numerosas bacterias que pueden venir en la comida. Además nos ayuda a tragar mucho mejor.

En el intestino y el estómago:

Si masticamos muchas más veces la comida, nos permitiremos una digestión mucho más saludable y ligera. Además, es necesario también comer despacio para ir despertando poco a poco y de una forma natural nuestros jugos gástricos que serán los que nos ayuden a asimilar las propiedades de los alimentos. Por otro lado también estaremos cuidando la salud de nuestro estómago que evitará así los tan dolorosos y molestos trastornos digestivos.

En el cuerpo:

Si se ingieren demasiado rápido los alimentos y sin masticar adecuadamente se le impedirá al cuerpo que absorba muchos de los nutrientes. Así que por ejemplo, si nos comemos una deliciosa ensalada llena de vitaminas y minerales sin apenas masticarla, de nada nos servirá.

A continuación les presentao algunas recomendaciones sencillas para organizar mejor los tiempos de comida:

-       Si se trata del desayuno, en la noche anterior o antes de dormir prepara lo que podrías desayunar en familia o para llevar al trabajo. Ve que sean cosas fáciles y rápidas como leche con cereal y fruta de tu preferencia. O igual podría ser un rico sándwich con algún agua de fruta.

-       Para media mañana lleva algún tipo de refrigerio que pueda ser fácil de comer como un yogur; alguna fruta que puedas lavar, empacar y llevar; verduras picadas, etcétera.

-       Respeta siempre los horarios de tus tres principales comidas: desayuno, almuerzo y cena. Si los retrasas o te los "saltas" lo más probable es que luego tengas mucha hambre y comas rápidamente lo primero que veas.

-       Evita comer mientras ves televisión o escuchas la radio, ya que esto solamente hace que te distraigas y que no prestes atención a lo que comes y no se envíe la señal de saciedad o de que ya estás satisfecho al cerebro.

-       Si puedes, cuenta el número de veces que masticas cada bocado; que sean por lo menos 20 veces, esto te ayudará a relajarte y comer un poco más despacio.

Los sencillos consejos que acabamos de presentar aplican para todas las personas, aunque si eres una que está tratando de controlar su peso esto te ayudará mucho más de lo que crees, incluso el primer paso o ganancia que obtendremos será admitir o darnos cuenta de que comemos rápido y a partir de ahí podremos modificar ciertos hábitos.

http://www.alimentacion-sana.com.ar/

Las mejores Dietas comienzan con un buen DESAYUNO

De todos los errores nutricionales que podemos cometer, saltarse el desayuno ¡es el mayor!

El desayuno es muy importante porque es la primera ingesta tras largas horas de ayuno durante el sueño; sin embargo, con el estilo de vida actual, esta costumbre se ha ido perdiendo e incluso se han creado falsas ideas que relacionan su omisión con una rápida pérdida de peso corporal.

Las consecuencias de "saltarse" el desayuno pueden variar, pero van desde la falta de concentración hasta somnolencia, cansancio, malestar estomacal, dolor de cabeza... incluso puede motivar mareos, vómitos o desmayos.

Esto ocurre porque el organismo necesita energía que proviene de la glucosa (azúcar en alimentos) para sus funciones en el día. Si no desayunas, las reservas de glucosa que se acumulan en la cena resultan insuficientes para reactivar correctamente el funcionamiento del cuerpo, ya que durante el sueño, a pesar de estar inactivo, muchas funciones vitales siguen realizándose, como respirar o latir del corazón. Ese suministro de glucosa se va consumiendo durante el descanso.

Por ello, es preciso que en la mañana recibamos una fuente adecuada de alimentos que provean al cuerpo de la energía suficiente para la jornada.

Otro punto importante es que el cerebro funciona casi exclusivamente a base de glucosa, por lo que es necesario que los alimentos que se ingieran en el desayuno aporten un suministro adecuado de esta sustancia.

La importancia de un buen desayuno se traduce en un funcionamiento adecuado del cuerpo y, principalmente, de la mente.

Diferentes investigaciones han comprobado que la falta de desayuno motiva una mayor ingesta en horas posteriores, lo que deriva en aumento de peso.

En los niños no desayunar ocasiona una disminución en el rendimiento escolar y menor capacidad creativa; si la falta de desayuno es permanente provoca un aumento de peso a mediano plazo, y a su vez, produce mayores niveles de colesterol y menor sensibilidad de insulina lo que se traduce en predisposición a diabetes.

No sólo la falta de desayuno predispone a un aumento de peso, sino también el tipo de alimento: alta cantidad de fibra (cereales, frutas, vegetales) contribuyen a mejorar la regulación de apetito en el día y a un menor peso corporal, pues la fibra posee un efecto de mayor saciedad.

Date tiempo y selecciona bien tus alimentos, procurando consumir frutas, verduras, pan o cereal y, por supuesto, una buena fuente de calcio, como son los alimentos lácteos en general.

http://www.nutreymuevetuvida.uady.mx/articulos/arti.php

ANTES PIRÁMIDE ALIMENTARIA, AHORA, PLATO DEL BIEN COMER

A raíz de que se observó por un lado un importante índice de desnutrición en el mundo y, por otro, el creciente porcentaje de sobrepeso y obesidad, en 1992 el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos crea una guía  de lo que se debe consumir diariamente para obtener los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse en balance:  
 
LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA

Para su interpretación se entiende que los alimentos dispuestos en la cima o vértice superior son los que deben consumirse en menor cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben comer con mayor  frecuencia y cantidad.

Sin embargo, esa imagen no es la adecuada para los mexicanos, ya que fue hecha para la población estadounidense caracterizada por tener una complexión más grande y alta, y con alimentos y patrones alimenticios diferentes a los nuestros. Por tal motivo fue diseñado  EL PLATO DEL BIEN COMER por y para los mexicanos, y está basado en un proceso de investigación en el cual se consideraron tanto los aspectos técnicos como la percepción y la aceptación de la población mexicana.

 

El Plato del Bien Comer se volvió reglamentario a partir de enero de 2006, ya que apareció como parte de una norma oficial (NOM-043-SSA2-2005, publicada en el Diario Oficial de la Federación) que especifica distintos aspectos para orientar a nuestra población en materia de nutrición.

Sencilla clasificación

El Plato del bien comer divide a los alimentos de mayor consumo en México en tres grupos:

• Frutas y verduras. Son productos como espinaca, nopales, brócoli, zanahoria, aguacate, chile, jitomate, naranja, manzana, fresa, melón y papaya. Aportan vitaminas y minerales, y son los que deben consumirse en mayor cantidad pues, de acuerdo con recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es necesario ingerir cinco raciones por día (cada ración equivale a una pieza o una taza, aproximadamente).
 

• Cereales y tubérculos. Se trata de alimentos como papa y camote, además de pan, pasta, galletas y granos (maíz, trigo, avena o arroz), mismos que de preferencia deben consumirse con cascarilla (integrales). Proporcionan carbohidratos, vitaminas y minerales, y deben incluirse en la dieta diaria en cantidad suficiente, es decir, 3 ó 4 raciones en promedio (cada ración consta de dos tortillas, una rebanada o pieza mediana de pan, 3/4 de taza de cereal para desayuno con fibra o media taza de papa).
 

• Leguminosas y alimentos de origen animal. Incluye a la leche y sus derivados, carne, pollo, pescado y huevo, además de frijol, haba, lenteja o garbanzo. Nos dan proteínas, vitaminas y minerales, y se deben incluir aproximadamente 3 raciones por día (cada una de 100 gramos de carne, 120 de pescado o 3/4 de taza de legumbres).

UN PLAN PARA UNA BUENA NUTRICIÓN

“Yo sé lo que debería comer. Pero no lo como”

Esta frase tan conocida suele escucharse tanto en estudiantes, padres, hombres y mujeres de negocios, deportistas de fin de semana, atletas de alto rendimiento quienes expresan una u otra vez, y todos de la misma manera, las frustraciones relacionadas con sus intentos por seguir un plan dietético de primera calidad.

El estrés y la fatiga relacionados con largas jornadas de trabajo, los intentos bien intencionados de reducción de peso y los esfuerzos para elaborar un programa regular de ejercicio pueden hacer que la comida se convierta en un factor de estrés en lugar de ser uno de los placeres de la vida

“Hay que comer para vivir,

pero no vivir para comer.” Molière

Una de las claves para comer bien es evitar tener demasiada hambre. Cuando tenemos demasiada hambre, normalmente nos importa menos lo que comemos que el hecho de darnos alguna recompensa por haber sobrevivido a otro ajetreado día. Si evitamos que surja la sensación de hambre, podremos dominar la necesidad fisiológica de comer en el exceso y calmar el deseo psicológico de recompensarnos con, por ejemplo, un espléndido pastel de chocolate.

 

Al elegir nuestras comidas y tentempiés debemos basar nuestro plan de nutrición en estas tres claves, elementales para una alimentación sana:

1.        VARIEDAD.

Cuantas más clases de productos comamos, más tipos de nutrientes estaremos ingiriendo.

2.      ALIMENTOS INTEGRALES

Elija alimentos integrales o poco procesados siempre que sea posible. Los alimentos en su estado natural suelen tener mayor valor nutricional y menos ingredientes dudosos.

3.   MODERACIÓN

En lugar de pensar en la comida como algo bueno o malo para su salud, tenga presente el concepto de moderación. Incluso los refrescos y papas fritas, con moderación, pueden formar parte de una dieta nutritiva si los equilibramos con comidas mas saludables a lo largo del dia.

BIENVENIDOS

 La gente hace ejercicio por muchas razones. Para cada motivo para hacer ejercicio , hay una razón similar para comer bien.

Sin que importe si hacemos ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo, la forma física , la salud, alargar nuestra vida, bajar de peso o si tenemos que permanecer activos todo el día a causa de los niños, el trabajo y un estilo de vida demasiado exigente, nos sentiremos y rendiremos mejor si alimentamos nuestro cuerpo de forma óptima. Para conseguirlo, debemos tomar los alimentos correctamente combinados en el momento adecuado.

En este sentido, he creado este blog para ir respondiendo a estas y otras muchas preguntas:

 ¿Qué debo comer antes de ir al gimnasio?

 ¿Cómo puedo perder peso y tener energía para hacer ejercicio?

 ¿Puedo comer bien aunque lo haga siempre fuera de casa?

 ¿Cómo son las barritas energéticas? ¿Son mejores, por ejemplo que los plátanos?

 ¿Cómo debo realizar la carga de hidratos de carbono para mi primer maratón?

 ¿Qué deben comer mis hijos antes de un partido de futbol a las nueve de la mañana?

 ¿Cómo puedo calmar mi ansia por los dulces? ¡Soy adicto al azucar!