Alimentación saludable: antes, durante y después de la compra (4ta y última parte)

Después: en casa

 El cuidado en la conservación y manipulación higiénica de los alimentos en el hogar es esencial para preservar sus garantías alimentarias así como sus cualidades organolépticas (sabor, olor, color, textura...).

Hasta que llegue el momento de cocinarlos, estos se han de mantener en perfectas condiciones en la despensa, en el frigorífico o en el congelador según el tipo de alimento que se trate.

La temperatura y el tiempo son dos factores determinantes en la calidad higiénica de los alimentos, de ahí que sea conveniente tardar lo mínimo posible en llegar de la tienda a casa si se han comprado alimentos frescos (vegetales, carnes, pescados), refrigerados o congelados.

El verano es un momento crítico ya que la temperatura ambiente es mayor, aumenta el riesgo de que los gérmenes se multipliquen y se registran casos de toxiinfecciones alimentarias por consumo de alimentos en mal estado.

• La despensa: es el lugar indicado para guardar los alimentos que pueden mantenerse a temperatura ambiente (20ºC): cereales y derivados -arroz, pasta, harinas, galletas, panes...-, alimentos deshidratados o secos, frutos secos, azúcar, sal, café, aceite y otros tratados con métodos higienizantes que no requieran frío para su conservación (leche esterilizada, conservas -pescados, carnes, verduras, legumbres, encurtidos, mermeladas...-), etc.
• No obstante, los productos esterilizados, una vez abiertos, hay que tratarlos como perecederos y conservarlos en el frigorífico. 
• En la despensa también tienen cabida la mayoría de frutas y hortalizas, que se conservan de una manera óptima a temperatura ambiente en un lugar seco, fresco y bien ventilado. 
• La clave en la despensa es el orden y la disposición: los alimentos de primera necesidad y de uso más frecuente se colocarán más cerca y a la vista, y los adquiridos en último lugar detrás. 

• En el refrigerador y en el congelador: El primer paso es graduar la temperatura (entre 2ºC y 4ºC para el frigorífico y -18ºC para el congelador) y dejar espacio entre los alimentos para que circule el aire frío. 
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• En el refrigerador se han de separar los alimentos crudos de los cocinados (estos últimos conviene colocarlos en las baldas superiores) y también separados los alimentos de distinta naturaleza (carnes, pescados, frutas...) para evitar riesgo de contaminación cruzada. En ambos casos, es fundamental guardar todos los alimentos en recipientes cerrados o bolsitas, y si fuera preciso con una rejilla en la base para evitar el contacto directo del alimento con el jugo que desprenden. 

Espero estos cuatro apartados en el blog sean de su ayuda.

Alimentación saludable: antes, durante y después de la compra (3a parte)

Durante la compra

 Día a día, la sociedad es más consciente de que comprar alimentos más sanos representa una garantía de salud. Para conseguirlo, hacer la compra con criterio saludable requiere leer y comparar la lista de ingredientes y el etiquetado nutricional de un mismo producto de distintas marcas. Pero este no es el único consejo, a continuación se enumeran las pautas a seguir:

La compra debe empezar debe empezar por el pasillo de los productos perecederos

1. No comprar con hambre. Está demostrado que con el estómago vacío y con hambre se tiende a comprar los alimentos que más gustan y que, por lo general, suelen ser poco saludables y nada convenientes. El simple hecho de ver u oler un alimento apetecible (caramelos, bombones, chocolatinas, bollos...) activa en el cerebro el centro del hambre y estimula la salivación y los jugos gástricos. La suma de ambos factores -sentir hambre y tener el alimento al alcance- explica la tendencia a comprar más productos superfluos y prescindibles. El truco está en tomar un tentempié antes de ir a la compro o justo después de desayunar o comer. 

1.  Por donde empezar... El orden en el momento de hacer la compra es fundamental. La compra debe comenzar por el pasillo de los productos no perecederos (legumbres, pastas, arroces, aceites, panes, leche, conservas...), seguido del de los frescos (frutas, hortalizas, huevos) y finalizar por los refrigerados y congelados. 
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1. Separar los alimentos de manera ordenada tanto durante la compra como durante el traslado a casa. Es fundamental no juntar determinados alimentos con otros para evitar contaminaciones cruzadas. Por ejemplo, conviene separar los vegetales crudos de las carnes o los pescados. Otro de los aspectos que atender es la cadena de frío de los alimentos. La regla básica para mantenerla y no romperla es guardar los alimentos refrigerados y congelados juntos en bolsas isotérmicas. 

1. Examinar el etiquetado nutricional permite conocer de un simple vistazo la cantidad de calorías y de los nutrientes más relevantes para la salud -azúcar, grasa total, grasa saturada, sal/sodio, fibra- que proporciona una ración del alimento. Esta información es útil para evaluar la calidad de diferentes productos y hacer la mejor elección.

1. Verificar la fecha de caducidad y de consumo preferente y elegir los productos más duraderos, más aún si no se van a comer de inmediato. 

1. Aprovechar la estacionalidad de frutas, hortalizas, verduras y pescados es útil para comprar productos frescos de gran calidad y a un mejor precio. 

1. Dar preferencia a los alimentos frescos y naturales frente a los menos procesados y a los elaborados con ingredientes naturales o más artesanales.

1. Ofertas. Además de fijarse con detalle en toda la información que proporciona el propio alimento, resulta interesante estar atento a la información que facilita el propio establecimiento relativo a ofertas puntuales o vales de descuento y a las posibilidades y variedad de productos que ofrecen las marcas blancas o genéricas. 

1. Niños. Hacer la compra con niños es un buen momento para que aprendan hábitos como la planificación, el orden, el ahorro..., y para explicarles los motivos por los que no pueden adquirir todo lo que se les antoja. 

Continua....

Alimentación saludable: antes, durante y después de la compra (2da Parte)

Fecha de caducidad o de consumo preferente

La fecha de caducidad se utiliza en productos muy perecederos desde el punto de vista microbiológico: pasteurizados (leche, yogur, cremas, anchoas), derivados cárnicos y productos envasados al vacío o en atmósferas protectoras. 

La fecha de caducidad indica que a partir de ella, el producto no se debe ingerir, ya que no es seguro para el consumo. 

La fecha de consumo preferente hace referencia al tiempo en el que un producto sin abrir mantiene sus propiedades en condiciones adecuadas de conservación. 

Una vez superada la fecha, la calidad del producto disminuye, pero su consumo no supone problemas para la salud. Se utiliza en alimentos con poca agua (aceite, legumbres, cereales), deshidratados (purés, sopas), esterilizados (latas, cajas de leche) y en huevos. 

No obstante, si el envase protector está deteriorado o el producto se abre, las condiciones de conservación cambian y las fechas indicadas también. En la mayoría de los casos, el fabricante establece el tiempo y nuevas condiciones de conservación una vez abierto el envase del producto.

Continuara..

Alimentación saludable: antes, durante y después de la compra (1a parte)

Planificar el menú semanal, verificar la fecha de caducidad y de consumo preferente en la tienda y conservar los alimentos con seguridad garantizan una alimentación saludable

 Comer es fácil, pero comer bien, de forma equilibrada, no lo es tanto. La razón es que adquirir el hábito de comer saludable no se improvisa. Por el contrario, obliga a actuar con conciencia, con criterio y con un mínimo de conocimiento en todo lo que concierne a la alimentación, desde la compra hasta el mantenimiento de los productos. 

Tener claro cómo se deben conservar los alimentos en el hogar, la forma de manipularlos de manera higiénica antes, durante y después del cocinado y conocer la mejor manera de cocinarlos son factores que determinan la calidad de nuestra alimentación. 

Esta es una pequeña guía de consejos y pautas para ayudar a que cualquier persona pueda adquirir y mantener hábitos alimenticios sanos y equilibrados. Y es que la alimentación saludable también empieza en la compra.

Antes de comprar

La compra de los alimentos es elemental en la planificación de una alimentación saludable. Si se hace de manera correcta, se ahorra tiempo, dinero y se invierte en salud a través de una selección adecuada de los alimentos. Basta con tener tiempo para comprar, planificar el menú semanal con antelación y hacer la lista de la compra incluyendo lo imprescindible para comer bien. Estas son las claves que ayudan a comprar con criterio, hacer elecciones saludables y evitar improvisaciones continuas que suelen suponer, además, un gasto extra.

Se tiende a adquirir productos poco saludables si se hace la compra con el estómago vacío

1. Acudir a las compras con tiempo, sin prisa y descansado. Así se compararán mejor los precios, la calidad de los alimentos y será más fácil prestar atención al etiquetado -sobre todo a las fechas de caducidad y consumo preferente-, y elegir de manera acertada entre todas las opciones. 
2.  Planificar el menú semanal con anticipación y repasar la despensa, el frigorífico y el congelador. Es esencial conocer la frecuencia recomendada de consumo de los alimentos básicos y las cantidades adecuadas de las raciones para configurar una alimentación sana para toda la familia:
   
   1. pescado: el consumo mínimo recomendado es de 3 veces por semana, en concreto una cantidad de entre 125 y 150 g por persona y día.
   2. fruta fresca: al menos dos piezas por persona y día, mejor fruta fresca y no zumos.verduras y hortalizas: se debe comer algo 'verde' a diario
   3. legumbres: la cantidad recomendada es de 2 a 4 raciones por semana (60-80 g de ración/persona).
3. Hacer la lista de la compra de acuerdo al número de comensales y de comidas que se cocinen en el hogar de manera habitual. Es fundamental hacer una lista ordenada por tipo de alimentos (agiliza la compra), repasarla para no olvidar nada y evitar compras imprevistas que hacen gastar más tiempo y dinero. 

Continuara...

ALIMENTOS PARA MEJORAR TU ESTADO DE ÁNIMO

Si estos últimos días te estás sintiendo un tanto desanimado, estos son algunos alimentos que se cree pueden mejorar el estado de ánimo ya que aumentan la producción natural de serotonina en el organismo gracias a su contenido de triptofano.

Esta sustancia es la encargada de transmitir las señales nerviosas a través de las neuronas y tiene una relación directa con el estado anímico de las personas, ya que si su nivel en sangre es alto se experimenta  tranquilidad y placer, mientras que si, por el contrario, es bajo, el individuo se siente de más mal humor y con ansiedad.

Veamos entonces unas fuentes de triptofano que se pueden incorporar fácilmente:

*PLÁTANOS, se las incluye dentro del grupo de las frutas que levantan el ánimo, al tiempo que se las considera un “sedante” natural. Se la puede consumir sola y cruda, o en postres o licuados.

*Espinacas, gran fuente de vitaminas, entre las que se cuenta el ácido fólico, minerales y triptofano, estos vegetales de hoja verde son recomendables también para sentirse  mejor a través de los alimentos. Se pueden consumir crudas en ensaladas o cocidas en rellenos de pastas, empanadas, tartas, etc.

*Avena, considerada una aliada del sistema nervioso, también induce un estado de mayor calma, además de aportar proteínas, fibra e hidratos de carbono.

 Otros alimentos ricos en triptófano: huevos, lácteos, pescados, carnes, frutos secos, piña, aguacate, cereales integrales.