Si eres deportista, sea aficionado o ya estés introduciéndote en el mundo profesional, estos consejos te serán de gran utilidad.
Si vas de compras, checa siempre las etiquetas: que no sólo sea lo más libre posible de colorantes y otros compuestos artificiales, sino que también contenga, al menos, unos 3 gramos de fibra por porción. La fibra es esencial para un buen organismo y una salud óptima.
*La alimentación. Primero y principal que sea lo más natural posible, es decir, escoge siempre las formas de los alimentos menos procesados. En este sentido, presta especial atención a los carbohidratos, que te servirán de fuente primaria de energía.
Si vas de compras, checa siempre las etiquetas: que no sólo sea lo más libre posible de colorantes y otros compuestos artificiales, sino que también contenga, al menos, unos 3 gramos de fibra por porción. La fibra es esencial para un buen organismo y una salud óptima.
En cuanto a los carbohidratos, la cantidad mínima necesaria a diario se sitúa entre los 3 y los 10 gramos por kilo de peso corporal, lo que dependerá del nivel de actividad física (cuánto más intenso sea el ejercicio, mayor proporción se requerirá).
*No te olvides del ‘arco iris’, es decir, de incorporar alimentos frescos y naturales ( verduras y frutas) de todos los colores disponibles. Cuanto más colores, más nutrientes sumarás.
Entre el amplio universo de frutas, no te olvides de los arándanos, moras, fresas, ciruelas y frambuesas, que destacan por su alto nivel de antioxidantes naturales, lo que redundará en mayor salud y mejor recuperación tras la actividad física.
De las verduras, también consume variado y de todos los tonos posibles: con mayor hincapié en los tomates, verduras de hoja verde y hortalizas de colores amarillo, naranja y rojo.
Un atleta, en específico, requiere de todos estos nutrientes para mejorar su recuperación, fortalecer el sistema inmunológico y potenciar la producción de energía.
Un atleta, en específico, requiere de todos estos nutrientes para mejorar su recuperación, fortalecer el sistema inmunológico y potenciar la producción de energía.
*En cuanto a las grasas, mejor ser medido y elegir aquellas que aporten algo. Es decir, optar siempre por las grasas cardiosaludables, tales como las de origen vegetal: frutos secos, aceite de oliva, semillas, etc. No olvidar tampoco los ácidos grasos esenciales (los Omega).
Al respecto, vale señalar que se recomienda que entre un 20 y un 30 por ciento de las calorías totales provengan de las grasas (saludables).
*Proteínas, otro gran tema. Se trata de un nutriente clave en la dieta de un deportista. Según se sugiere, la dieta de una persona activa debería incluir entre 1,2 a 1,7 gramos / kg. de peso de proteínas.
También se cree que este nutriente puede ayudar a aumentar la saciedad de las comidas y debería ser incluido también como parte de los tentempiés o comidas de recuperación (post ejercicio).
Para asegurarse una mejor absorción, se aconseja dividir la ingesta total de proteínas durante todo el día. Recuerda al respecto que las proteínas (o aminoácidos) están presentes tanto en el mundo animal como en el vegetal (legumbres, frutos secos, granos).
*Finalmente, no olvides la regla del “tres por tres“, es decir, de sumar en cada una de tus comidas los tres nutrientes esenciales, y cada tres horas: carbohidratos, proteína y grasa. De este modo, tu cuerpo se mantendrá alimentado, sin hambre, y se evitarán los bajones de glucosa y los cambios de estado de ánimo.
