Prepara tu propia bebida Re hidratante

En el artículo anterior expliqué en que consistían las bebidas rehidratantes y cuál es la diferencia entre sus distintas variedades. 

Si entrenas, corres o haces algún tipo de actividad física, es posible que algunas veces no tengas a la mano una bebida rehidratante comercial antes de tu ejercicio, no te preocupes puedes probar con prepararte una tú mismo. Es muy fácil y además, casi con seguridad, la podrás hacer con ingredientes que siempre hay en casa, así que toma nota:

Hipotónica (ideal para consumir antes, durante y hasta dos horas después)

*1 litro de agua

*1/2 taza de jugo de naranja

*Una pizca de sal

Sólo tienes que mezclar bien y agitar estos componentes en un recipiente con tapa, y refrigerar.

 

Isotónica (también indicada para beber antes, durante y después del ejercicio)

*1 litro de agua

*50 g. de azúcar molida o glucosa

*Una pizca de sal

Calientas cuatro cucharadas de agua, disuelves allí la sal y el azúcar, le incorporas el resto del agua, revuelves y conservas en frío.

Hipertónica (indicada para recuperar energía luego del ejercicio)

*1/2 litro de jugo de manzana o de naranja sin azúcar

*Una pizca de sal

Mezcla los ingredientes en un frasco o botella con tapa y refrigera.

Bebidas Re hidratantes

Antes que nada es necesario definir qué se entiende por bebida re hidratante: por lo general, las que se elaboran comercialmente no son más que un compuesto líquido que contiene además de agua ciertas cantidades –que varían según el tipo- de carbohidratos (azúcares y polímeros de glucosa), que son los encargados de aportar energía, y/o de electrolitos (sales minerales, entre las que destaca el sodio, potasio, magnesio y cloro) que son los que favorecen el restablecimiento del equilibrio de los fluidos corporales.

Hay algunas que, además, contienen saborizantes y vitaminas.

La diferenciación entre las hipotónicas, las isotónicas y las hipertónicas radica, principalmente, en la concentración de estas bebidas en comparación con la concentración de los propios fluidos corporales.

A ver, retomemos: uno de los lugares en donde se absorben los líquidos –con sus nutrientes- es en el intestino, el cual contiene de manera natural sus propios fluidos. Si la bebida que se incorpora posee una concentración menor de solutos (las sustancias disueltas antes mencionadas) que la del propio intestino, se las denomina hipotónicas, si esa concentración es igual, es decir, está en equilibrio con dichos fluidos, hablamos de una bebida isotónica, y si, en cambio, contiene mayor cantidad de electrolitos en comparación con los naturales, nos estamos refiriendo a una bebida hipertónica.

Los dos primeros tipos de bebidas mencionadas –hipotónica e isotónica- son ideales para la rehidratación del cuerpo luego del ejercicio, mientras que, por el contrario, la última clasificación, las hipertónicas, no son específicamente rehidratantes sino que son más bien energizantes (debido a su alto contenido de carbohidratos), por lo que su uso se destina, principalmente, para restablecer las reservas energéticas del cuerpo.

Es por esto último que, si se opta por ingerir bebidas hipertónicas, no se debe dejar, bajo ningún punto de vista, de beber agua, para asegurarse así una correcta rehidratación –o en su defecto, consumir también alguna de las otras dos variedades-.

Cabe aclarar que la elección del tipo de bebida dependerá de la calidad y la cantidad de actividad física a realizar, es decir, si se busca sólo una correcta rehidratación o si, además, en caso de que el ejercicio sea más intenso y requiera de mayor desgaste, se apunte a una reposición energética posterior.

RECORDAR:

1.    Bebidas Isotónicas; (como el Gatorade o el Powerade) contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro). El liquido pasa del estomago al intestino, donde se absorbe y es volcado al torrente sanguíneo sin dificultad, lo cual favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes.
Ingerir este tipo de bebidas es muy recomendable en ambientes calurosos o en momentos de mucho sudor. De esta manera logramos reponer:
-    Líquidos
-    Electrolitos (sodio y cloro principalmente)
-    Energía (glucosa)
Así retrasamos la fatiga, evitamos lesiones por calor (calambres),           mejoramos el rendimiento y aceleramos la recuperación.

2.    Bebidas Hipertónicas, son las que contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo funciona secretando agua con el fin de diluir el líquido que se encuentra demasiado concentrado hasta que se convierte en isotónico. Se recomienda beberlas en esfuerzos prolongados con pequeña pérdida de sudor y donde no es necesario compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos.

3.    Bebidas Hipotónicas,  el mejor ejemplo de esta bebida es el agua. Su uso es frecuente en ejercicios moderados que duran menos de una hora y en los que no es necesario un aporte extra de electrolitos.

Comer sin Hambre Real.

Sabemos que el cuerpo cuando necesita energía y nutrientes lo manifiesta mediante una sensación de vacío en el aparato digestivo que denominamos hambre, pero muchas otras veces que no tenemos esa necesidad fisiológica de comer, también ingerimos alimentos.

El tratar de ajustar la ingesta a la verdadera necesidad del organismo es fundamental para conservar un peso saludable, por eso, hoy te mostramos algunas razones por las que podemos comer sin hambre real y que debemos controlar si no queremos consumir alimentos y calorías en exceso.

• Descanso insuficiente: dormir poco durante un día genera alteraciones en las hormonas que regulan el apetito y nos llevan a comer en mayor cantidad. Además, el cuerpo intenta compensar la falta de energía que genera el poco sueño y descanso con comida, pero en realidad lo que falta son horas de sueño. Intentemos dormir entre 7 y 8 horas al día para que el organismo regule mejor nuestra ingesta.
• Medicamentos: algunos medicamentos como los esteroides, alteran la regulación hormonal del hambre y nos empujan a comer más de lo que necesitamos. Por eso, si estas medicado con ellos y ya has comido lo que habitualmente ingieres, intenta ignorar la sensación de hambre si persiste tras el consumo de alimentos.
• Presencia de sed o deshidratación: los síntomas de una deficiente hidratación son muy similares al del hambre, y debido a que la boca se seca y se puede aliviar comiendo alimentos sólidos, muchas veces ingerimos alimentos cuando en realidad no los necesitamos, sino que lo que el cuerpo requiere es agua.
• Es la hora de comer: como buenas criaturas de costumbre, generalmente comemos a la misma hora cada día, y si bien esto resulta adecuado para mantener una organización en la dieta, también es bueno analizar si tenemos hambre real, porque después de un desayuno abundante podemos no tener la necesidad de comer cuando llega la hora y aun así, lo hacemos. En estos casos, si es posible se recomienda postergar unos 30 a 60 minutos la ingesta para comer cuando realmente tenemos hambre.
• Exposición a comida: ver, oler y escuchar cómo se preparan alimentos o simplemente ver que ellos están a nuestro alcance, puede empujarnos a consumirlos cuando en realidad no tenemos hambre, por eso, lo recomendable es no tener alimentos en grandes cantidades y siempre en nuestra alacena, sino que lo mejor es tener cantidades acotadas de alimentos de buena calidad e ir en busca de ellos cuando el cuerpo así lo indica.
• Estrés: la comida representa una forma de obtener gratificación y placer, por eso, cuando nos sentimos agotados física y mentalmente debido al estrés, solemos comer de más y elegir alimentos con más grasas y azúcares, que son los que más impacto a nivel emocional tienen.

Intentemos controlar estas razones para comer sin hambre de manera de ajustar la ingesta a la necesidad del organismo y preservar la salud del mismo.

Siempre que sea posible pensemos si realmente tenemos hambre o comemos por otra razón ajena a la necesidad del organismo de obtener nutrientes y energía.

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IMPORTACIA DE DORMIR BIEN

 Cuando una persona llega a la oficina más irritable de lo normal podemos pensar fácilmente que peleó con su pareja, que encontró mucho tráfico en el camino o, simplemente, que no durmió lo suficiente.

Y es que a todos nos afecta dormir poco y no conseguir un sueño reparador; sin embargo, esa irritabilidad y poca concentración pueden ir ligadas a consecuencias en la salud aún más severas.

Una persona que duerme poco está más propensa a sufrir de estrés y reacciones emocionales negativas.

 

“El sueño restablece nuestros circuitos cerebrales emocionales y al hacerlo nos prepara para los retos del día y las interacciones sociales”,

“Si no cumplimos con las horas mínimas de sueño, se bloquea el lóbulo prefrontal, que es la región del cerebro encargada de mantener las emociones bajo control”

La calidad del sueño y el estado de salud son dos factores que están íntimamente relacionados, pues uno afecta al otro o viceversa

En el largo plazo, el sueño es tan importante para su salud como el ejercicio y la buena alimentación.

Pero ¿cuántas horas debemos dormir? Hay muchas teorías, no obstante la mayoría tienen un punto en común: siete a ocho horas diarias de sueño son las óptimas para conseguir el descanso en un adulto medio.

Tips para dormir

 
Para tener un sueño reparador considera los siguientes y útiles consejos:

• Todo parte de un buen colchón, que no sobrepase los seis años de edad. De lo contrario, es muy probable despertar en mitad de la noche y amanecer con dolor en las articulaciones o rigidez en la espalda. 
• Si tienes problemas para conciliar el sueño es bueno hacer una rutina relajante antes de ir a la cama: tomar un baño relajante, cepillarse el pelo, leer un libro o escuchar música tranquila.
• Si haces actividad física ésta debe ser de baja intensidad y realizarse dos o más horas antes de ir a dormir.
• No es recomendable acabar de comer e irse a la cama inmediatamente. El estómago necesita sangre y si dormimos, todo el cuerpo se relajará y la digestión se hará más pesada. Es recomendable comer de manera ligera dos o tres horas antes de irse a la cama.

¿Qué es el Índice de Masa Corporal?

Para empezar este año, lo quiero hacer recordando un concepto que ha sido utilizado ampliamente para evaluar el estado nutricional de una persona, me refiero al Indice de Masa Corporal (IMC),o Índice de Quetelet .

Es una medida antropométrica que relaciona el peso y la talla de un individuo.

Dada su facilidad de aplicación, el IMC se ha convertido en una de las medidas más usadas para diagnosticar obesidad, sobrepeso, bajo peso o desnutrición.

Sin embrago, no debemos olvidar que sólo se estima a partir del peso y la altura, por lo tanto, una de las limitaciones de esta medida antropométrica es que no diferencia entre masa grasa y masa magra o muscular presente en el organismo.

Así, un atleta por ejemplo, podrá ser diagnosticado de obesidad por tener un IMC elevado, cuando en realidad la obesidad es un exceso de grasa corporal y el deportista, posee gran cantidad de músculo en la composición de su cuerpo y por esta razón es mayor su peso corporal.

Entonces, para salvar estas equivocaciones en casos particulares, se debe complementar el IMC con otros parámetros de la antropometría que permiten discriminar la cantidad de grasa y músculo de nuestro cuerpo. No obstante estas limitaciones, el IMC se puede aplicar a cualquier individuo con una actividad física normal.

¿Cómo se calcula el Índice de Masa Corporal?

El IMC se estima aplicando una ecuación que consiste en dividir el peso corporal en kilogramos por la altura al cuadrado. Es decir, para calcular el IMC se utiliza la siguiente fórmula: P/T² . Aquí podemos ver con que facilidad se obtiene este índice y por qué todos lo podemos utilizar para valorar nuestro estado nutricional.

Una vez obtenido el valor del IMC, el resultado se clasifica de la siguiente manera:

            normal si el valor se encuentra entre 18,5 y 24,9

sobrepeso Si éste se encuentra entre 25 y 29,9

obesidad si es mayor a 30

A medida que el valor numérico del índice aumenta, se incrementa la gravedad de la obesidad. 

Si por el contrario el IMC se encuentra entre 17 y 18,5 estamos ante la presencia de bajo peso, y si el resultado es inferior a 17, se diagnostica desnutrición de primer grado, aumentando la intensidad de la patología a medida que disminuye el valor del índice.