ACTIVIDAD FÍSICA PARA LOS NIÑOS QUE NO LES GUSTA LOS DEPORTES

Los deportes en equipo pueden mejorar la autoestima, la coordinación y las condiciones físicas generales de los niños, además de ayudarles a aprender a trabajar con otros niños y adultos.

Pero algunos niños no son atletas innatos y es posible que le digan, directa o indirectamente, que no les gustan los deportes. ¿Qué hacer entonces?

¿Por qué a algunos niños no les gustan los deportes de equipo?

No es necesario que todos los niños se unan a algún equipo. Con una cantidad suficiente de otras actividades, los niños pueden estar en buena condición física sin hacerlo. Pero trate de averiguar por qué su hijo no está interesado. Quizás pueda ayudarlo a enfrentar preocupaciones más profundas u orientarlo hacia otra actividad.

Dígale a su hijo que le gustaría que juntos pudieran encontrar una solución. Esto puede consistir en continuar con el deporte de equipo, pero haciendo ciertos cambios, o bien en encontrar una nueva actividad.

A continuación, encontrará algunas razones por las cuales los niños pueden rechazar el deporte:

Todavía están desarrollando las habilidades básicas

Si bien existen muchos programas deportivos para los niños de edad preescolar, no es sino hasta los 6 ó 7 años que los niños tienen la capacidad física, pueden mantener la atención por períodos prolongados y poseen la habilidad de comprender las reglas necesarias para jugar un deporte de manera organizada.

Los niños que no han practicado demasiado un deporte específico podrían necesitar tiempo para poner en práctica de manera confiable habilidades como patear un balón de fútbol en movimiento o pegarle a una bola de baseball arrojada desde el montículo del lanzador. Probar y equivocarse, especialmente durante un juego, podrían frustrarlos o ponerlos nerviosos.

Qué puede hacer usted: Practique con su hijo en casa. Ya sea tirando pelotas de básquet al aro, jugando a atajar una pelota o corriendo juntos, le dará a su hijo la posibilidad de desarrollar sus habilidades y mejorar su estado físico en un ambiente donde se siente seguro. Su hijo puede probar de hacer cosas nuevas (y, posiblemente, fallar) sin sentirse cohibido por la presencia de otros niños. Y también compartirán un tiempo valioso.

El entrenador o la liga son demasiado competitivos

Un niño que hace deportes a regañadientes se sentirá muy nervioso cuando el entrenador dé indicaciones a los gritos o cuando la liga enfatice mucho que es necesario ganar.

Qué puede hacer usted: Averigüe sobre los programas deportivos antes de inscribir a su hijo en alguno. Hable con los entrenadores y con otros padres acerca de la filosofía del programa. Ciertas asociaciones deportivas, tienen ligas que no son competitivas. En algunos programas ni siquiera llevan la cuenta de los tantos.

A medida que los niños crecen, pueden comprender los aspectos más competitivos del juego, como llevar la cuenta de los tantos o saber cuántas veces han perdido o ganado en la temporada. A algunos niños puede motivarlos el juego competitivo, pero la mayoría no están preparados para recibir una presión mayor hasta los 11 ó 12 años. Recuerde que aun en las ligas más competitivas, todos los participantes deben poder jugar en un ambiente positivo y donde se sientan apoyados.

Tienen miedo a salir a escena

Los niños que no son deportistas por naturaleza o son algo tímidos pueden sentirse incómodos por la presión de pertenecer a un equipo. Los niños más tímidos también pueden preocuparse por decepcionar a sus padres, entrenadores o miembros de su equipo. Esto es particularmente cierto cuando el niño todavía está desarrollando sus habilidades básicas y la liga es muy competitiva.

Qué puede hacer usted: Sea realista con respecto a sus expectativas; la mayoría de los niños no se convierten en atletas olímpicos que ganan medallas o reciben becas deportivas. Hágale saber a su hijo que el objetivo es estar en buenas condiciones físicas y divertirse. Si el entrenador o la liga no están de acuerdo con esto, probablemente sea recomendable buscar otra actividad

Todavía está buscando su deporte

Algunos niños no han encontrado el deporte ideal para ellos. Quizás un niño que no posee la coordinación necesaria para jugar al béisbol tiene condiciones físicas y mentales para nadar, correr o hacer ciclismo. La idea de un deporte individual puede ser más atractiva para un niño al que le gusta hacer actividades solo.

Qué puede hacer usted: Sea abierto con respecto al interés del niño en otros deportes o actividades. Esto puede ser difícil si, por ejemplo, a usted siempre le gustó el baloncesto y quiere continuar esta tradición. Pero al explorar otras opciones, usted le permite a su hijo la posibilidad de invertir su tiempo en algo que él realmente disfruta.

Otras barreras

Cada niño madura físicamente a su propio ritmo; por lo tanto debe preverse que habrá una amplia gama de alturas, pesos y habilidades deportivas en un grupo de niños de la misma edad. Un niño mucho más grande o mucho más pequeño que el resto de los niños de su misma edad -o que no es tan coordinado ni tan fuerte- probablemente se sienta incómodo al tener que competir con ellos.

Es posible que los niños también tengan miedo de lastimarse o que se preocupen por no poder mantener el ritmo. A un niño que está excedido de peso no le entusiasmará integrarse a un deporte, mientras que uno con asma se sentirá más cómodo con aquellos deportes que requieran un gran consumo de energía durante lapsos cortos de tiempo, como el béisbol, el fútbol americano, la gimnasia artística, el golf o las carreras de velocidad de pocos metros.

Qué puede hacer usted: Piense honestamente cuáles son las fortalezas, las habilidades y el temperamento de su hijo, y encuentre una actividad adecuada. Algunos niños le tienen miedo a la pelota; por lo tanto, no les gusta el softball o el voleibol, pero es posible que disfruten de una actividad como correr. Si su hijo está excedido de peso, es posible que no tenga la resistencia necesaria para correr, pero disfrute de la natación. Un niño demasiado pequeño para estar en el equipo de básquet puede disfrutar la gimnasia artística o la lucha libre.

Recuerde que algunos niños prefieren los deportes individuales más que los de equipo. El objetivo es evitar que su hijo se frustre, no quiera seguir jugando y se aleje de los deportes y la actividad física.

Trate de abordar las preocupaciones de su hijo. Ser comprensivo y proporcionar un ambiente donde se sienta apoyado fomentará el éxito en cualquier actividad que su hijo elija.

La actividad física fuera de los deportes de equipo

Aun los niños que alguna vez dijeron que odiaban los deportes pueden aprender a que les gusten los deportes de equipo a medida que sus habilidades mejoran o si descubren el deporte o una liga ideal. Pero aunque los deportes de equipo nunca le entusiasmen demasiado a su hijo, hay muchas cosas que un niño puede hacer para cubrir los 60 minutos diarios de actividad física necesarios.

El juego no estructurado suele ser muy importante para los niños que no participan de un deporte de equipo. ¿Qué es un juego no estructurado? Es la actividad que los niños realizan cuando se los deja solos, como tirar pelotas al aro de básquet, andar en bicicleta, jugar con una pelota de plástico tipo, saltar a la cuerda o bailar.

Los niños también podrían disfrutar los deportes individuales u otras actividades organizadas que pueden mejorar el estado físico, como:

• natación
• equitación
• clases de danzas
• patinaje sobre ruedas
• ciclismo
• animadora de encuentros deportivos (cheerleading)
• andar en patinetas
• caminatas o excursionismo
• golf
• tenis
• esgrima
• gimnasia artística
• artes marciales
• yoga y otras clases para mantener el estado físico
• frisbee
• correr

 Apoye la decisión de su hijo

Aunque le resulte difícil, trate de encontrar una manera de mantener a su hijo activo con algo que sea de su agrado. Intente tener una actitud abierta. Quizá su hijo está interesado en una actividad que no está incluida en las propuestas de la escuela. Si su hija quiere probar hockey sobre hielo o el tipo de fútbol americano que consiste en quitarse una bandera (flag football), por ejemplo, ayúdela a encontrar una liga local o hable con alguna persona en la escuela sobre la posibilidad de crear un nuevo equipo.

Tendrá que ser paciente si su hijo tiene dificultades para seleccionar una actividad y continuarla. Por lo general, hacen falta varios intentos hasta que los niños encuentran una actividad adecuada. Pero cuando esto ocurra, usted se alegrará de haber invertido el tiempo y el esfuerzo. Para su hijo, representará un paso importante hacia el desarrollo de hábitos deportivos que perdurarán toda la vida.

http://kidshealth.org/parent/en_espanol/general/hate_sports_esp.html#

¿Qué efectos tiene el ejercicio sobre el crecimiento?

El niño con una buena salud siempre está haciendo ejercicio, ya que de forma espontanea tiende a hacer trabajo físico cuando juega y a descansar cuando se fatiga. Esta conducta natural puede modificarse fácilmente por diversas costumbres sociales de nuestro entorno, tanto por un exceso de inactividad o en el polo opuesto por exceso de ejercicio.

Desde el punto de vista de la prevención y de la salud, hay que prestar atención tanto al niño o adolescente inactivo (tratando de entender cual es la causa que le lleva a esta situación), como el que practica deportes en exceso (ya que se pueden originar interferencias con el proceso de crecimiento o la aparición temprana de lesiones).

En la actualidad, el fácil acceso a diferentes alimentos atractivos a la vista pero de un dudoso aporte nutricional, la educación permisiva y la existencia de nuevas tecnologías ha dado lugar a que aparezcan cada vez mayor número de niños obesos, inactivos y desmotivados para la realización de cualquier actividad física.

Por otro lado existen niños que realizan una actividad física excesiva (sobre todo los que hacen deporte de competición) que no siempre es completa ni correcta, siendo posible que aparezcan problemas que interfieran en los procesos de crecimiento.

Para prevenir alteraciones indeseables en la salud del niño en edad escolar habría que tener en cuenta las siguientes consideraciones generales: 

Los niños de 5 a 11 años tienen una buena flexibilidad, músculos débiles, poca concentración mental y mucha movilidad. Durante esta etapa los niños juegan mucho y deberán pasárselo bien sin presiones.

De 11 a 15 años, etapa prepuberal, forman un grupo muy heterogéneo en cuanto al desarrollo corporal y maduración biológica y psicológica. Debido a la falta de equivalencia entre edad cronológica y biológica, estos grupos deben ser considerados de forma individual respecto a sus entrenamientos, competiciones etc.

A partir de los 15 años tiene lugar la finalización del periodo del crecimiento muscular que en ocasiones puede llegar hasta los 23-24 años. En este periodo, si las condiciones personales lo permiten, se puede intensificar los entrenamientos tanto en potencia como en resistencia y flexibilidad, así como favorecer la especialización de algún deporte.

Consideraciones generales de los deportes más practicados entre niños

Baloncesto: Es un deporte muy aconsejado y divertido. Se suele iniciar a los 7-8 años como juego. El entrenamiento más regular para alcanzar un buen nivel se realiza a partir de los 12 años.

Atletismo: Es un deporte muy completo, ya que en el se unen la carrera, el salto y los lanzamientos. En términos generales se aconseja su iniciación a partir de los 10 años.

Ciclismo: La forma de entrenamiento debe ser suave hasta que la persona no esté completamente desarrollada (no antes de los 17 años).

Gimnasia: Antes de los 7 años los niños solo tienen que jugar. A partir de esa edad se aconseja realizar gimnasia por lo menos dos veces a la semana. La gimnasia de competición requiere una gran dedicación y muchas horas de práctica a la semana.

Fútbol: Antes de los 11 años se practicará este deporte solo como juego, sin que se compita. A partir de los 12 años se puede participar en competiciones infantiles, con una duración más corta , un balón especial, y en un campo más pequeño. A partir de los 15 años ya se puede competir de forma más real, pero dejando transcurrir suficiente tiempo entre partido y partido (por lo menos 48-72 horas).

Karate: Si se acepta la edad de inicio a los 6 años, solo debe practicarse como juego, y nunca para competir. El comienzo en la competición lo debe de marcar el desarrollo físico del niño.

Natación: Lo apropiado es que los niños comiencen a nadar entre los 3-4 años. El entrenamiento más intenso no debe iniciarse antes de los 10-12 años, según el grado de desarrollo del niño.

Tenis: Se puede aceptar la edad de comienzo entre 6-7 años, pero no de forma intensa. Es un deporte asimétrico que necesita compensación. Si se quiere llegar a algún nivel de competición a partir de los 12 años hay que comenzar a entrenar una hora al día.

Recuerde: 

En general, en cualquier deporte, el niño hasta los 7 años lo que tiene que hacer es jugar.

Se deben evitar las competiciones hasta los 12 años por lo menos.

La especialización demasiado precoz en un deporte no es buena.

Si se practica un deporte individual, es muy recomendable completarlo con un deporte colectivo, pues enriquece más al niño.

Hay que evitar tanto el sedentarismo como la sobrecarga excesiva.

Hay que realizar un seguimiento médico del niño, sobre todo si compite.

Es importante tener en cuenta las inclinaciones del niño, sus gustos y sus intereses.

http://www.saludalia.com/

Niños corredores

En México 10 de cada 100 niños menores de cinco años tienen sobrepeso y afecta más a los niños que a las niñas, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012, de aquí que sea tan importante inculcarle a nuestros pequeños, además de una dieta saludable, una actividad que incluya ejercicio y qué mejor que comenzar con correr.

¿Cómo comenzar? Recuerda que no hay mejor ejemplo que el que tú le das a tus hijos, de modo que si tu pequeño crece en un entorno en el que ve que sus padres hacen ejercicio y suelen correr, lo más seguro es que intente hacer lo mismo, pero si éste no es tu caso, nunca es tarde para empezar, así que sal con tu hijo e inténtalo.

También una buena forma de estimular el gusto por correr es metiéndolos en carreras, donde cada uno de los participantes se lleva su medalla, playera y muchas otras sorpresas.

No hay una edad específica para correr, de hecho, lo primero que hacen a edad muy temprana es eso, correr, aunque por el proceso de aprendizaje a andar, las caídas suelen ser frecuentes y se reprime esa parte.

Recomendaciones a seguir:

-          El comienzo es paulatino, así que se sugieren distancias cortas.

-          Calienta antes de empezar, puedes hacer pequeños movimientos circulares con los tobillos y las rodillas; y estirar.

-          No lo presiones, el niño sabe cuánto correr.

-          Uso de tenis adecuados para que tengan un buen soporte.

-          Ropa cómoda que les permita hacer movimientos con libertad.

-          Deja que tu pequeño sea quien decida si correr o no, y motívalo.

-          Haz que sea un momento agradable para que asocien ese momento a algo divertido.

Ventajas y beneficios de correr:

-          Ayuda a fortalecer la densidad de los huesos.

-          Mejora la actitud ante la vida.

-          Controla la grasa del cuerpo.

-          Es una actividad de recreación y sociabilización

http://conmdemama.com/ninos-en-movimiento/deporte-para-ninos/ninos-corredores.html

Comer fuera de casa

Comer fuera de casa puede parecer un problema. Nos alimentamos con lo que encontramos y descuidamos nuestra nutrición. Por eso, te presentamos siete sencillos consejos para que los sigas en tu trabajo y cuides tu salud.  

1. Desayuna

Desayunar antes de salir de casa es la mejor opción, no te dará tanta hambre en el trabajo, rendirás más y no pasarás toda la mañana comiendo alimentos que son preferible evitar. Date el tiempo, ¡son sólo 15 minutos 

2. Come una colación. 

 

"El pasar tiempos prolongados sin el consumo de alimentos, además de ocasionar que comas de más en tu próxima comida, puede ser dañino para tu salud, ya que es factor de riesgo para gastritis, úlceras gástricas y cálculos en la vesícula, entre otras enfermedades.

Puedes llevarte algo preparado de tu casa, para evitar comprar en la calle. Algunas opciones son:

• Un licuado de leche con fruta de temporada.
• Un sándwich de queso panela con aguacate, jitomate y lechuga.
• Fruta o verdura picada o entera (evita los jugos).
• Un yogurt descremado.
• 4 galletas marías o 4 galletas habaneras o 6 galletas de animalitos.

TIP: Llévate uns  frutas lavadas y listas para consumirse y déja algunas en la oficina para cuando te dé hambre. 

3. Quédate en el comedor.

Y aprovecha estos consejos para mejorar tu alimentación.

• Prefiere el agua simple a refrescos, jugos naturales, jugos industrializados o aguas de frutas azucaradas.
• Elige la opción de alimentos a la plancha, hervidos o al horno, en lugar de fritos, empanizados o capeados.
• Si hay un platillo con verduras, ¡tómalo!
• Evita el consumo de sal de mesa.
• De postre, la fruta es la mejor opción.

Si no tienes comedor en tu oficina o necesitas salir, escoge los restaurantes de comida corrida o menú fijo, en lugar de los de comida rápida. 

4. Come sólo lo suficiente.

Si te tomas el tiempo para comer, lo haces en compañía y en un ambiente agradable, la comida se disfruta y cumple su función. Recuerda que no tienes que comer demasiado, la meta es que quedes satisfecho.  

5. Hidrátate.

El agua es esencial ya que la mayor parte de los nutrimentos que obtenemos de los alimentos, pueden usarse por el cuerpo humano sólo gracias a ella. Consume de 6 a 8 vasos de agua natural al día. Llévate una botella de tu casa o si prefieres, guárdalas en tu oficina. 

6. Para arriba y para abajo.

Aprovecha todos los momentos del día en que puedes hacer ejercicio. Aunque sea mínimo, el esfuerzo se va acumulando.

• Estaciona tu coche lejos de la entrada.
• Sube por las escaleras en lugar del elevador.
• Si tienes que hablar con alguien, y tienes tiempo, camina hasta su lugar en lugar de mandarle un mail.

7. Verifica.

Tus comidas deben cumplir las seis características de la alimentación completa.

• Suficiente: que cubra tus requerimientos de energía y nutrimentos.
• Completa: que incluya los tres grupos de alimentos (frutas y verduras, cereales y tubérculos, leguminosas y alimentos de origen animal).
• Equilibrada: muchas frutas y verduras, suficientes cereales, y pocas leguminosas y alimentos de origen animal.
• Adecuada: en cuanto a tu cultura, religión, costumbres y estado de salud.
• Variada: diferentes alimentos dentro de cada grupo.
• Inocua: con la adecuada higiene y sin que cause daños a tu salud.

 Por: Por Verónica Pérez de León
 http://www.cnnexpansion.com

La flexibilidad y su importancia

Antes de nada debemos saber que la flexibilidad también se trabaja y se entrena y que mediante ella lograremos muchos beneficios a la hora de aumentar la masa muscular. En esta ocasión vamos a hacer un repaso por los beneficios y las formas de entrenar la flexibilidad a la hora de conseguir un correcto desarrollo muscular.

Trabajar la flexibilidad

La flexibilidad se trabaja de manera muy sencilla, simplemente la manera de hacerlo es mediante la realización de estiramientos antes y después de cada sesión de entrenamiento. Es en este momento cuando debemos dedicar algunos minutos a estirar concienzudamente cada parte trabajada en esa jornada. Eso sí, el estiramiento lo realizaremos durante unos minutos cada uno, estirando al máximo e intentando cada vez conseguir elongar más para así aumentar poco a poco la flexibilidad.

Beneficios de trabajar la flexibilidad

Con los estiramientos realizados a diario conseguiremos ganar flexibilidad y además lograremos también acelerar la recuperación muscular, ya que esta acción, además de aumentar la movilidad general del cuerpo, logrará que se active la circulación sanguínea y con ello aumente el torrente de nutrientes que llegará a los músculos, acelerando de este modo su recuperación después del ejercicio.

Pero trabajar la flexibilidad no solo hará que consigamos una mayor recuperación, sino que además, al trabajar mucho mejor la movilidad del cuerpo lograremos que las articulaciones respondan mejor a cualquier movimiento por parte del cuerpo, facilitando así mucho más las cosas a la hora de ejecutar rutinas elaboradas en las que es necesaria una amplia movilidad para incidir mucho más en los músculos.

Es fundamental que a partir de ahora tengamos muy en cuenta esta facultad, ya que entrenar la flexibilidad no solamente nos ayudará a tener más ámbito en lo que a movilidad se refiere, sino que además conseguiremos muchos mejores resultados a la hora de tener unos músculos bien definidos y jóvenes.

Delgado.

Hábitos Alimenticios que debemos Evitar

Muchas veces uno de los principales problemas que nos impide adelgazar son nuestros hábitos, muchos de los cuales son muy difíciles de cambiar. Hoy queremos hablar sobre esto, te contamos qué hábitos son perjudiciales y deberíamos esforzarnos por abandonar, ¡presta mucha atención!

En nuestros días comer se ha convertido en una actitud automática, esta es la principal fuente de los problemas.

El prestar atención a lo que estamos haciendo cuando comemos es fundamental a la hora de cuidar de nuestra salud, debemos comenzar a respetar los tiempos de la comida y dedicarnos a esta tarea sin otras interrupciones.

Uno de los errores más habituales es comer de prisa, lo correcto es comer despacio y masticar bien los alimentos, por lo que esto no debe dejarse de lado y optar por comer más deprisa para terminar antes.

Por otro lado, también es malo comer de pie, existe el mito de que los alimentos se digieren mejor de pie, esto es errado. Tampoco deberíamos comer al mismo tiempo que trabajamos o realizamos otras actividades. Otro gran error es comer a diferentes horarios, esto perjudica mucho el proceso de digestión y altera el organismo.

Por último, tampoco deberíamos picar entre horas o comer siempre lo mismo, ya que esto provoca la reducción de vitaminas, minerales y otros elementos indispensables para el organismo. Estos eran los consejos que teníamos para compartir, es importante que los tengamos en cuenta y comencemos a implementarlos, ¡suerte!

Estrés, Factor para Desarrollar Síndrome de Intestino irritable

El estrés es un factor que desencadena el desarrollo del Síndrome de Intestino Irritable (SII), alteración del tracto intestinal que se caracteriza por dolor abdominal, inflamación, diarrea o estreñimiento, el cual afecta principalmente a mujeres entre los 20 y 40 años de edad, informó Iván López Méndez, médico internista del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición "Salvador Zubirán"

Explicó que estudios realizados en pacientes diagnosticadas con SII, demuestran que cuando uña persona se mantiene en periodos de estrés, aunado a una alimentación rica en grasas e irritantes, de inmediato manifiesta los síntomas de la enfermedad.

Precisó que es un padecimiento que no se cura, sólo se controla a través de una dieta adecuada y tratamiento médico, lo que permite al paciente tener una mejor calidad de vida. El especialista explicó que este síndrome se presenta como consecuencia de un cambio en la microbiota del intestino, que es el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que entre las muchas funciones está la de mantener un adecuado funcionamiento digestivo.

Cuando existe una alteración en estas bacterias y microorganismos intestinales, se produce una hipersensibilidad, lo que trae como consecuencia los síntomas característicos del SII como es dolor abdominal, distensión, diarrea o estreñimiento y alteraciones en la frecuencia de las evacuaciones, comentó.

Enfatizó que el SII se clasifica en varios tipos, pero existe un tratamiento médico para cada uno de ellos, lo importante es que el paciente acuda con el médico para que sea diagnosticado e informado sobre la alimentación que tiene que llevar para evitar los síntomas. López Méndez indicó que los alimentos que deben evitar consumir las personas diagnosticadas con SIl son aquellas verduras y frutas que al ingerirse tienden a fermentarse como es la lechuga, rábano, brócoli, piña, fresa, plátano, y melón, entre otras.

En el caso de que los pacientes con SIl tengan problemas de estreñimiento, se, recomienda que realicen una camita diaria de 30 minutos para favorecer el movimiento intestinal, aunado consumo de fibra y cereales integrales.

Finalmente, dijo que el SII se considera como una enfermedad "benigna", es decir, que no se asocia al desarrollo de alguna otra enfermedad grave, como el cáncer.

 Medio: El Sol de México
Página: 16
Autor: Redacción
Fecha de Edición: 2012-06-24

Reglas de Oro del Deportista

Si eres deportista, sea aficionado o ya estés introduciéndote en el mundo profesional, estos consejos te serán de gran utilidad. 

*La alimentación. Primero y principal que sea lo más natural posible, es decir, escoge siempre las formas de los alimentos menos procesados. En este sentido, presta especial atención a los carbohidratos, que te servirán de fuente primaria de energía.

Si vas de compras, checa siempre las etiquetas: que no sólo sea lo más libre posible de colorantes y otros compuestos artificiales, sino que también contenga, al menos, unos 3 gramos de fibra por porción. La fibra es esencial para un buen organismo y una salud óptima.

En cuanto a los carbohidratos, la cantidad mínima necesaria a diario se sitúa entre los 3 y los 10 gramos por kilo de peso corporal, lo que dependerá del nivel de actividad física (cuánto más intenso sea el ejercicio, mayor proporción se requerirá).

*No te olvides del ‘arco iris’, es decir, de incorporar alimentos frescos y naturales ( verduras y frutas) de todos los colores disponibles. Cuanto más colores, más nutrientes sumarás.

Entre el amplio universo de frutas, no te olvides de los arándanos, moras, fresas, ciruelas y frambuesas, que destacan por su alto nivel de antioxidantes naturales, lo que redundará en mayor salud y mejor recuperación tras la actividad física.

De las verduras, también consume variado y de todos los tonos posibles: con mayor hincapié en los tomates, verduras de hoja verde y hortalizas de colores amarillo, naranja y rojo.

Un atleta, en específico, requiere de todos estos nutrientes para mejorar su recuperación, fortalecer el sistema inmunológico y potenciar la producción de energía.

*En cuanto a las grasas, mejor ser medido y elegir aquellas que aporten algo. Es decir, optar siempre por las grasas cardiosaludables, tales como las de origen vegetal: frutos secos, aceite de oliva, semillas, etc. No olvidar tampoco los ácidos grasos esenciales (los Omega).

Al respecto, vale señalar que se recomienda que entre un 20 y un 30 por ciento de las calorías totales provengan de las grasas (saludables).

*Proteínas, otro gran tema. Se trata de un nutriente clave en la dieta de un deportista. Según se sugiere, la dieta de una persona activa debería incluir entre 1,2 a 1,7 gramos / kg. de peso de proteínas.

También se cree que este nutriente puede ayudar a aumentar la saciedad de las comidas y debería ser incluido también como parte de los tentempiés o comidas de recuperación (post ejercicio).

Para asegurarse una mejor absorción, se aconseja dividir la ingesta total de proteínas durante todo el día. Recuerda al respecto que las proteínas (o aminoácidos) están presentes tanto en el mundo animal como en el vegetal (legumbres, frutos secos, granos).

*Finalmente, no olvides la regla del “tres por tres“, es decir, de sumar en cada una de tus comidas los tres nutrientes esenciales, y cada tres horas: carbohidratos, proteína y grasa. De este modo, tu cuerpo se mantendrá alimentado, sin hambre, y se evitarán los bajones de glucosa y los cambios de estado de ánimo.