5 puntos básicos para evitar lesionarnos

 Lesionarse es el miedo de todo deportista, ya que una lesión supone un retroceso en la evolución propia de los entrenamientos. Por ello es necesario tener unos principios básicos a la hora de evitar que la lesión sea una realidad. En esta ocasión quiero destacar cinco puntos a tener en cuenta a la hora de entrenar para no lesionarnos.

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Saber escuchar a nuestro cuerpo

Ante todo y sobre todo debemos saber cuáles son nuestros límites. Cada persona es capaz de llegar hasta un punto, ya que no todos somos iguales a la hora de entrenar ni genéticamente estamos preparados para llegar a las mismas metas. Por ello lo principal es saber escuchar a nuestro organismo y no forzarlo a hacer cosas que no es capaz. 

El entrenamiento es algo progresivo que debemos mejorar día a día, lo mismo que las marcas que vamos a lograr con cada ejercicio. 

Nunca debemos entrenar hasta la extenuación ni cargarnos con mucho peso o distancias muy largas en el caso del ejercicio aeróbico, ya que los riesgos de lesión aumentan considerablemente y por ello debemos saber graduar los avances y adecuarlos a la situación de nuestro organismo y al momento en el que nos encontramos. Nunca hay que forzar porque sí.

Evitar el dolor

El dolor no es un síntoma del trabajo bien hecho. Muchas personas piensan que si no hay dolor no hay desarrollo ni evolución. El dolor es un signo que el cuerpo tiene para avisar de que algo no está funcionando de manera correcta dentro. 

En el caso del deporte, cuando aparece el dolor no debemos seguir entrenando, ya que el próximo paso es una lesión que puede acabar en algo más grave que nos mantendrá parados por más tiempo. Por ello si aparece el dolor debemos dejar de entrenar.

Un buen equipamiento

Elegir bien el equipamiento que vamos a utilizar durante los entrenamientos es esencial, al igual que saber escoger los mejores ejercicios y las mejores máquinas para trabajar cada grupo muscular, ya que de ello dependerá el correcto desarrollo del ejercicio. Una mala postura debida de un mal equipamiento o una mala colocación a la hora de hacer el ejercicio será el detonante de una futura lesión que nos pasará factura. Por ello siempre debemos controlar la postura en todo momento y evitar forzarla con giros arriesgados.

El descanso

El descanso es esencial para mantener los músculos y las articulaciones en perfecto estado. El ejercicio es fundamental, pero también lo es su recuperación para evitar tensiones que pueden deparar en una lesión. Por ello debemos guardar un periodo entre los días en los que vamos a entrenar un determinado grupo muscular. Este descanso también pasará por calentar correctamente antes de entrenar y estirar al final de los entrenamientos para acelerar esa recuperación.

Realizar entrenamientos cruzados

Llevar a cabo entrenamientos cruzados es otra manera de evitar lesionarnos. Estos entrenamientos consistirán en que cada jornada de entrenamiento tocaremos un determinado grupo muscular para así mantenernos siempre activos y haciendo deporte, pero evitando de este modo trabajar siempre los mismos grupos musculares sometiéndolos a tensiones que pueden acabar pasándonos factura y desembocando en una lesión.

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¿Tienes catarro? Prueba con alguno de estos jugos naturales

Seguro que tener catarro es molesto y cuando uno se encuentra ante un cuadro de esta naturaleza, haría cualquier cosa por encontrar alivio. Lo cierto es que como en todo, lo natural puede ser de gran ayuda.

Una forma alternativa y natural de mejorar sería preparándose un jugo con:

2 limones

100 ml de rábanos picantes rallados 

350 ml de agua

Aunque quizás el sabor no sea de lo más agradable,  será de utilidad para terminar con el catarro.

Otras opciones hechas a partir de verduras que además aportarán un cuota extra de nutrientes y vitaminas son:

un licuado con 350 ml de zanahorias y 100 ml de espinacas 

O uno preparado con 275 ml de zanahorias e igual proporción de apio.

Combinar las tres verduras ya apuntadas, en las siguientes medidas: 175 ml de zanahorias, 175 ml de apio y 100 ml de rábanos, también es otra alternativa recomendada.

Otra opción natural y casera contra el catarro:

150 ml de zanahorias

200 ml de remolacha  

10 ml de pepinos en un zumo recién preparado.

Procura llevar una alimentación lo más sana posible durante esos días, aunque abundante, que sea con predominancia de verduras y frutas. Por el contrario, evita los alimentos pesados, picantes y / o ricos en grasas, de difícil digestión.

Algunas fuentes no tan conocidas de diversos nutrientes

Te comparto algunas fuentes quizás no tan conocidas de nutrientes esenciales para nuestro organismo y la conservación de la salud.

*Calcio.

Este mineral puede encontrarse también en las semillas de amapola, ¿a que lo desconocías? Pues sí, 100 gramos de este producto contiene cerca de 1.000 mg de calcio.

Como se ve, su contenido es muy elevado y bien podrá aprovecharse: las semillas de amapola pueden sumarse a panes, pasteles o ensaladas.

Unas cinco cucharaditas de estas semillas equivalen a un vaso de leche en su valor de calcio.

*Vitamina C.

Además de las naranjas y frutas cítricas, esta vitamina está presente, por caso, en el pimiento rojo.

Incluso, su contenido es superior al de las primeras: cada 100 gramos de pimiento el aporte de este macronutriente alcanza los 140 mg.

*Vitamina D. 

Salmón ahumado. Este pescado es una excelente fuente de

vitamina D.

Con el consumo de sólo unos 100 gramos ya se estaría cumpliendo -y aún más, superando- la ingesta diaria recomendada de este nutriente.

*Vitamina A: 

Hojas verdes. Si bien la zanahoria es una especie de “reina” en cuanto al aporte de esta vitamina tan necesaria para la visión, la piel y el cabello, las hojas verdes, como la acelga y espinacas, también son fuente de ella.

Las acelgas también aportan carotenos antioxidantes y vitamina A.

*Finalmente, ¿sabías que el hinojo es una fuente rica de potasio? Cada 100 gramos de producto, nuestro cuerpo recibe cerca 420 mg de potasio, este mineral necesario para los músculos y su buen funcionamiento.

Además, el hinojo es un alimento hipocalórico: sólo unas 30 calorías cada 100 gramos de producto, por lo que será una muy buena opción para quienes estén realizando dietas de adelgazamiento.

Lo cierto es que cuanto más variedad y color añadamos a nuestra dieta, más nutrientes y beneficios sumaremos a nuestra vida.

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PARA SABER MAS: Grelina, la hormona que determina el apetito

Seguro que en más de una ocasión hemos querido controlar el hambre a nuestro antojo, ya que muchas veces parece que tenemos unas ganas de comer incontroladas que en muchos casos son las causantes de un sobrepeso desmesurado en las personas que lo padecen. Este objetivo es el de muchas personas, pero cada vez podemos estar más cerca de conseguirlo, ya que la respuesta puede estar en una hormona conocida como grelina, que es la causante de esas ganas de comer.

Esta hormona es la que se conoce como hormona del hambre, ya que es la que delimita nuestro apetito, pues el efecto que tiene en nuestro organismo es inmediato, apareciendo altas concentraciones de la misma cuando tenemos hambre, y bajas cuando no tenemos ganas de comer.

La grelina es una hormona que segrega el aparato digestivo. Su funcionamiento habitual es el de predisponer los diferentes órganos del aparato digestivo para la digestión de los alimentos, y es que al comer se segrega para hacer la digestión. Pero no solo esta es la finalidad de esta hormona, sino que en periodos de hambre continuada el organismo segrega esta hormona con la finalidad de despertar el apetito de la persona en cuestión, ya que al llevar tiempo sin probar bocado nuestro cuerpo necesita nutrientes, y por ello se activan diferentes mecanismos como la segregación de esta sustancia.

El efecto que la grelina tiene en nuestro organismo es rápido y se caracteriza por unas ganas incontroladas de ingerir alimento. Curiosamente en las personas más delgadas que llevan a cabo dieta de adelgazamiento, se han detectado más niveles de esta hormona, ya que el hambre que pasan es mayor y el organismo incita más a ingerir alimentos; mientras que en las personas con sobrepeso se ha encontrado niveles inferiores de grelina. Esto se debe a que el organismo detecta una necesidad de ingerir alimentos y para conseguir que lo llevemos a cabo aumenta el apetito mediante la segregación de esta hormona que emite señales al cerebro por las que muchos se lanzan a llevar a cabo grandes comilonas para paliar ese apetito voraz repentino.

Es importante que mantengamos los niveles de esta hormona en parámetros normales, para ello simplemente bastará con no pasar grandes periodos de tiempo sin ingerir alimento. Por ello lo ideal es repartir las comidas en varias a lo largo del dia, de modo que consumamos alimento cada tres o cuatro horas. Eso sí, deben ser porciones pequeñas, pues debemos consumir lo mismo que siempre, pero repartido en varias comidas. 

Lo mismo pasa cuando perdemos peso de forma rápida y drástica haciendo algun tipo de dieta, ya que al perder mucho el organismo segregará más cantidades de esta hormona obligándonos a caer de nuevo en comilonas. Para evitarlo es importante seguir una alimentación equilibrada en la que no pasemos hambre y no realicemos subidas y bajadas de peso bruscas, sino que controlemos el peso en todo momento.

SECCIÓN ESPECIAL

 

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Prepara tu propia bebida Re hidratante

En el artículo anterior expliqué en que consistían las bebidas rehidratantes y cuál es la diferencia entre sus distintas variedades. 

Si entrenas, corres o haces algún tipo de actividad física, es posible que algunas veces no tengas a la mano una bebida rehidratante comercial antes de tu ejercicio, no te preocupes puedes probar con prepararte una tú mismo. Es muy fácil y además, casi con seguridad, la podrás hacer con ingredientes que siempre hay en casa, así que toma nota:

Hipotónica (ideal para consumir antes, durante y hasta dos horas después)

*1 litro de agua

*1/2 taza de jugo de naranja

*Una pizca de sal

Sólo tienes que mezclar bien y agitar estos componentes en un recipiente con tapa, y refrigerar.

 

Isotónica (también indicada para beber antes, durante y después del ejercicio)

*1 litro de agua

*50 g. de azúcar molida o glucosa

*Una pizca de sal

Calientas cuatro cucharadas de agua, disuelves allí la sal y el azúcar, le incorporas el resto del agua, revuelves y conservas en frío.

Hipertónica (indicada para recuperar energía luego del ejercicio)

*1/2 litro de jugo de manzana o de naranja sin azúcar

*Una pizca de sal

Mezcla los ingredientes en un frasco o botella con tapa y refrigera.

Bebidas Re hidratantes

Antes que nada es necesario definir qué se entiende por bebida re hidratante: por lo general, las que se elaboran comercialmente no son más que un compuesto líquido que contiene además de agua ciertas cantidades –que varían según el tipo- de carbohidratos (azúcares y polímeros de glucosa), que son los encargados de aportar energía, y/o de electrolitos (sales minerales, entre las que destaca el sodio, potasio, magnesio y cloro) que son los que favorecen el restablecimiento del equilibrio de los fluidos corporales.

Hay algunas que, además, contienen saborizantes y vitaminas.

La diferenciación entre las hipotónicas, las isotónicas y las hipertónicas radica, principalmente, en la concentración de estas bebidas en comparación con la concentración de los propios fluidos corporales.

A ver, retomemos: uno de los lugares en donde se absorben los líquidos –con sus nutrientes- es en el intestino, el cual contiene de manera natural sus propios fluidos. Si la bebida que se incorpora posee una concentración menor de solutos (las sustancias disueltas antes mencionadas) que la del propio intestino, se las denomina hipotónicas, si esa concentración es igual, es decir, está en equilibrio con dichos fluidos, hablamos de una bebida isotónica, y si, en cambio, contiene mayor cantidad de electrolitos en comparación con los naturales, nos estamos refiriendo a una bebida hipertónica.

Los dos primeros tipos de bebidas mencionadas –hipotónica e isotónica- son ideales para la rehidratación del cuerpo luego del ejercicio, mientras que, por el contrario, la última clasificación, las hipertónicas, no son específicamente rehidratantes sino que son más bien energizantes (debido a su alto contenido de carbohidratos), por lo que su uso se destina, principalmente, para restablecer las reservas energéticas del cuerpo.

Es por esto último que, si se opta por ingerir bebidas hipertónicas, no se debe dejar, bajo ningún punto de vista, de beber agua, para asegurarse así una correcta rehidratación –o en su defecto, consumir también alguna de las otras dos variedades-.

Cabe aclarar que la elección del tipo de bebida dependerá de la calidad y la cantidad de actividad física a realizar, es decir, si se busca sólo una correcta rehidratación o si, además, en caso de que el ejercicio sea más intenso y requiera de mayor desgaste, se apunte a una reposición energética posterior.

RECORDAR:

1.    Bebidas Isotónicas; (como el Gatorade o el Powerade) contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro). El liquido pasa del estomago al intestino, donde se absorbe y es volcado al torrente sanguíneo sin dificultad, lo cual favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes.
Ingerir este tipo de bebidas es muy recomendable en ambientes calurosos o en momentos de mucho sudor. De esta manera logramos reponer:
-    Líquidos
-    Electrolitos (sodio y cloro principalmente)
-    Energía (glucosa)
Así retrasamos la fatiga, evitamos lesiones por calor (calambres),           mejoramos el rendimiento y aceleramos la recuperación.

2.    Bebidas Hipertónicas, son las que contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo funciona secretando agua con el fin de diluir el líquido que se encuentra demasiado concentrado hasta que se convierte en isotónico. Se recomienda beberlas en esfuerzos prolongados con pequeña pérdida de sudor y donde no es necesario compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos.

3.    Bebidas Hipotónicas,  el mejor ejemplo de esta bebida es el agua. Su uso es frecuente en ejercicios moderados que duran menos de una hora y en los que no es necesario un aporte extra de electrolitos.