Alimentación saludable: antes, durante y después de la compra (4ta y última parte)

Después: en casa

 El cuidado en la conservación y manipulación higiénica de los alimentos en el hogar es esencial para preservar sus garantías alimentarias así como sus cualidades organolépticas (sabor, olor, color, textura...).

Hasta que llegue el momento de cocinarlos, estos se han de mantener en perfectas condiciones en la despensa, en el frigorífico o en el congelador según el tipo de alimento que se trate.

La temperatura y el tiempo son dos factores determinantes en la calidad higiénica de los alimentos, de ahí que sea conveniente tardar lo mínimo posible en llegar de la tienda a casa si se han comprado alimentos frescos (vegetales, carnes, pescados), refrigerados o congelados.

El verano es un momento crítico ya que la temperatura ambiente es mayor, aumenta el riesgo de que los gérmenes se multipliquen y se registran casos de toxiinfecciones alimentarias por consumo de alimentos en mal estado.

• La despensa: es el lugar indicado para guardar los alimentos que pueden mantenerse a temperatura ambiente (20ºC): cereales y derivados -arroz, pasta, harinas, galletas, panes...-, alimentos deshidratados o secos, frutos secos, azúcar, sal, café, aceite y otros tratados con métodos higienizantes que no requieran frío para su conservación (leche esterilizada, conservas -pescados, carnes, verduras, legumbres, encurtidos, mermeladas...-), etc.
• No obstante, los productos esterilizados, una vez abiertos, hay que tratarlos como perecederos y conservarlos en el frigorífico. 
• En la despensa también tienen cabida la mayoría de frutas y hortalizas, que se conservan de una manera óptima a temperatura ambiente en un lugar seco, fresco y bien ventilado. 
• La clave en la despensa es el orden y la disposición: los alimentos de primera necesidad y de uso más frecuente se colocarán más cerca y a la vista, y los adquiridos en último lugar detrás. 

• En el refrigerador y en el congelador: El primer paso es graduar la temperatura (entre 2ºC y 4ºC para el frigorífico y -18ºC para el congelador) y dejar espacio entre los alimentos para que circule el aire frío. 
•  
• En el refrigerador se han de separar los alimentos crudos de los cocinados (estos últimos conviene colocarlos en las baldas superiores) y también separados los alimentos de distinta naturaleza (carnes, pescados, frutas...) para evitar riesgo de contaminación cruzada. En ambos casos, es fundamental guardar todos los alimentos en recipientes cerrados o bolsitas, y si fuera preciso con una rejilla en la base para evitar el contacto directo del alimento con el jugo que desprenden. 

Espero estos cuatro apartados en el blog sean de su ayuda.

Alimentación saludable: antes, durante y después de la compra (3a parte)

Durante la compra

 Día a día, la sociedad es más consciente de que comprar alimentos más sanos representa una garantía de salud. Para conseguirlo, hacer la compra con criterio saludable requiere leer y comparar la lista de ingredientes y el etiquetado nutricional de un mismo producto de distintas marcas. Pero este no es el único consejo, a continuación se enumeran las pautas a seguir:

La compra debe empezar debe empezar por el pasillo de los productos perecederos

1. No comprar con hambre. Está demostrado que con el estómago vacío y con hambre se tiende a comprar los alimentos que más gustan y que, por lo general, suelen ser poco saludables y nada convenientes. El simple hecho de ver u oler un alimento apetecible (caramelos, bombones, chocolatinas, bollos...) activa en el cerebro el centro del hambre y estimula la salivación y los jugos gástricos. La suma de ambos factores -sentir hambre y tener el alimento al alcance- explica la tendencia a comprar más productos superfluos y prescindibles. El truco está en tomar un tentempié antes de ir a la compro o justo después de desayunar o comer. 

1.  Por donde empezar... El orden en el momento de hacer la compra es fundamental. La compra debe comenzar por el pasillo de los productos no perecederos (legumbres, pastas, arroces, aceites, panes, leche, conservas...), seguido del de los frescos (frutas, hortalizas, huevos) y finalizar por los refrigerados y congelados. 
2. 
   

1. Separar los alimentos de manera ordenada tanto durante la compra como durante el traslado a casa. Es fundamental no juntar determinados alimentos con otros para evitar contaminaciones cruzadas. Por ejemplo, conviene separar los vegetales crudos de las carnes o los pescados. Otro de los aspectos que atender es la cadena de frío de los alimentos. La regla básica para mantenerla y no romperla es guardar los alimentos refrigerados y congelados juntos en bolsas isotérmicas. 

1. Examinar el etiquetado nutricional permite conocer de un simple vistazo la cantidad de calorías y de los nutrientes más relevantes para la salud -azúcar, grasa total, grasa saturada, sal/sodio, fibra- que proporciona una ración del alimento. Esta información es útil para evaluar la calidad de diferentes productos y hacer la mejor elección.

1. Verificar la fecha de caducidad y de consumo preferente y elegir los productos más duraderos, más aún si no se van a comer de inmediato. 

1. Aprovechar la estacionalidad de frutas, hortalizas, verduras y pescados es útil para comprar productos frescos de gran calidad y a un mejor precio. 

1. Dar preferencia a los alimentos frescos y naturales frente a los menos procesados y a los elaborados con ingredientes naturales o más artesanales.

1. Ofertas. Además de fijarse con detalle en toda la información que proporciona el propio alimento, resulta interesante estar atento a la información que facilita el propio establecimiento relativo a ofertas puntuales o vales de descuento y a las posibilidades y variedad de productos que ofrecen las marcas blancas o genéricas. 

1. Niños. Hacer la compra con niños es un buen momento para que aprendan hábitos como la planificación, el orden, el ahorro..., y para explicarles los motivos por los que no pueden adquirir todo lo que se les antoja. 

Continua....

Alimentación saludable: antes, durante y después de la compra (2da Parte)

Fecha de caducidad o de consumo preferente

La fecha de caducidad se utiliza en productos muy perecederos desde el punto de vista microbiológico: pasteurizados (leche, yogur, cremas, anchoas), derivados cárnicos y productos envasados al vacío o en atmósferas protectoras. 

La fecha de caducidad indica que a partir de ella, el producto no se debe ingerir, ya que no es seguro para el consumo. 

La fecha de consumo preferente hace referencia al tiempo en el que un producto sin abrir mantiene sus propiedades en condiciones adecuadas de conservación. 

Una vez superada la fecha, la calidad del producto disminuye, pero su consumo no supone problemas para la salud. Se utiliza en alimentos con poca agua (aceite, legumbres, cereales), deshidratados (purés, sopas), esterilizados (latas, cajas de leche) y en huevos. 

No obstante, si el envase protector está deteriorado o el producto se abre, las condiciones de conservación cambian y las fechas indicadas también. En la mayoría de los casos, el fabricante establece el tiempo y nuevas condiciones de conservación una vez abierto el envase del producto.

Continuara..

Alimentación saludable: antes, durante y después de la compra (1a parte)

Planificar el menú semanal, verificar la fecha de caducidad y de consumo preferente en la tienda y conservar los alimentos con seguridad garantizan una alimentación saludable

 Comer es fácil, pero comer bien, de forma equilibrada, no lo es tanto. La razón es que adquirir el hábito de comer saludable no se improvisa. Por el contrario, obliga a actuar con conciencia, con criterio y con un mínimo de conocimiento en todo lo que concierne a la alimentación, desde la compra hasta el mantenimiento de los productos. 

Tener claro cómo se deben conservar los alimentos en el hogar, la forma de manipularlos de manera higiénica antes, durante y después del cocinado y conocer la mejor manera de cocinarlos son factores que determinan la calidad de nuestra alimentación. 

Esta es una pequeña guía de consejos y pautas para ayudar a que cualquier persona pueda adquirir y mantener hábitos alimenticios sanos y equilibrados. Y es que la alimentación saludable también empieza en la compra.

Antes de comprar

La compra de los alimentos es elemental en la planificación de una alimentación saludable. Si se hace de manera correcta, se ahorra tiempo, dinero y se invierte en salud a través de una selección adecuada de los alimentos. Basta con tener tiempo para comprar, planificar el menú semanal con antelación y hacer la lista de la compra incluyendo lo imprescindible para comer bien. Estas son las claves que ayudan a comprar con criterio, hacer elecciones saludables y evitar improvisaciones continuas que suelen suponer, además, un gasto extra.

Se tiende a adquirir productos poco saludables si se hace la compra con el estómago vacío

1. Acudir a las compras con tiempo, sin prisa y descansado. Así se compararán mejor los precios, la calidad de los alimentos y será más fácil prestar atención al etiquetado -sobre todo a las fechas de caducidad y consumo preferente-, y elegir de manera acertada entre todas las opciones. 
2.  Planificar el menú semanal con anticipación y repasar la despensa, el frigorífico y el congelador. Es esencial conocer la frecuencia recomendada de consumo de los alimentos básicos y las cantidades adecuadas de las raciones para configurar una alimentación sana para toda la familia:
   
   1. pescado: el consumo mínimo recomendado es de 3 veces por semana, en concreto una cantidad de entre 125 y 150 g por persona y día.
   2. fruta fresca: al menos dos piezas por persona y día, mejor fruta fresca y no zumos.verduras y hortalizas: se debe comer algo 'verde' a diario
   3. legumbres: la cantidad recomendada es de 2 a 4 raciones por semana (60-80 g de ración/persona).
3. Hacer la lista de la compra de acuerdo al número de comensales y de comidas que se cocinen en el hogar de manera habitual. Es fundamental hacer una lista ordenada por tipo de alimentos (agiliza la compra), repasarla para no olvidar nada y evitar compras imprevistas que hacen gastar más tiempo y dinero. 

Continuara...

ALIMENTOS PARA MEJORAR TU ESTADO DE ÁNIMO

Si estos últimos días te estás sintiendo un tanto desanimado, estos son algunos alimentos que se cree pueden mejorar el estado de ánimo ya que aumentan la producción natural de serotonina en el organismo gracias a su contenido de triptofano.

Esta sustancia es la encargada de transmitir las señales nerviosas a través de las neuronas y tiene una relación directa con el estado anímico de las personas, ya que si su nivel en sangre es alto se experimenta  tranquilidad y placer, mientras que si, por el contrario, es bajo, el individuo se siente de más mal humor y con ansiedad.

Veamos entonces unas fuentes de triptofano que se pueden incorporar fácilmente:

*PLÁTANOS, se las incluye dentro del grupo de las frutas que levantan el ánimo, al tiempo que se las considera un “sedante” natural. Se la puede consumir sola y cruda, o en postres o licuados.

*Espinacas, gran fuente de vitaminas, entre las que se cuenta el ácido fólico, minerales y triptofano, estos vegetales de hoja verde son recomendables también para sentirse  mejor a través de los alimentos. Se pueden consumir crudas en ensaladas o cocidas en rellenos de pastas, empanadas, tartas, etc.

*Avena, considerada una aliada del sistema nervioso, también induce un estado de mayor calma, además de aportar proteínas, fibra e hidratos de carbono.

 Otros alimentos ricos en triptófano: huevos, lácteos, pescados, carnes, frutos secos, piña, aguacate, cereales integrales.

Escucha a tu cuerpo

Si tu cuerpo pudiera hablar, ¿qué te diría?

Aunque tus órganos, células, huesos y articulaciones no pueden decir palabra, sí se comunican contigo.  Últimamente hemos perdido contacto con nuestro cuerpo y nos hemos acostumbrado a vivir a través de únicamente nuestros pensamientos, por lo que tenemos que volver a aprender a escuchar lo que nuestro cuerpo nos dice todos los días.

Consciencia de tu cuerpo

Tener consciencia de tu cuerpo es la habilidad de enfocarte en tus sensaciones y emociones (las dos forma de comunicación del cuerpo), en el momento presente, sin escuchar a tu mente racional.

¿Por qué sin escuchar a la mente racional? Porque la mente no siempre actúa en nuestro favor, sobre todo cuando tendemos a racionalizar lo que sentimos,  es decir, cuando solitos nos hacemos coco wash.

Tu cuerpo se comunica, pero tú no lo escuchas

Caso 1:

Estás en la oficina y comienzas a sentir un fuerte dolor de cabeza.  Tienes muchos pendientes y un proyecto importante en el que estás trabajando.   Piensas: “ya se me pasará”.  Tomas una pastilla (si es que lo haces) pero el dolor no cede, sino que aumenta, comienzas a sentirte irritable y cansado.  Pero tienes mucho que trabajar, ¿hacer una pausa? ¡ni que estuviera loco!

Caso 2:

Vas a los tacos con tus amigos. Tú ya te sientes satisfecho después del tercer taco, pero como todos empiezan a pedir más y te hacen burla si no quieres otro, acabas comiéndote seis, incluso cuando al comerlos te sientes lleno, inflamado  y pesado.

Caso 3:

Tu cuerpo se siente lento, poco ágil y  siempre estás cansado.  Quieres ponerte tus pants y salir a caminar pero tu mente te dice: “Estoy muy cansado y estresado, me paso toda la semana trabajando como negro, me merezco un descanso.  Me merezco quedarme a ver una película y comer unas palomitas.”

Caso 4:

Tienes una enfermedad crónica: colitis, gastritis, reflujo, diarrea, estreñimiento, migraña, tensión muscular…Y  la “controlas” automedicándote o simplemente aguantándote.

¿Te suena familiar alguno de estos casos?

Ejercicios para reconectar con tu cuerpo

Auto-obsérvate

Durante una o dos semanas dedícate conscientemente a auto-observarte.  En tu agenda o libreta registra las veces que tu cuerpo se comunica contigo y trata de encontrar patrones.

Recuerda que tu cuerpo se comunica a través de sensaciones o emociones.

Obsérvalas y regístralo.

No te juzgues, acéptalas tal cual son.

En este momento no permitas que tu mente trate de encontrar una explicación o justificación  simplemente escucha a tu cuerpo.

Reflexiona

¿Qué tipo de mensaje me envía mi cuerpo? ¿Es en forma de dolor, de enfermedad, de nivel de energía o de una emoción (depresión, enojo, ansiedad)?

¿En qué situaciones aparece este mensaje?

¿Con qué frecuencia ocurre?

¿Cómo reacciono generalmente?

¿De qué manera podría responder para sentirme mejor?

Conecta con tu  cuerpo deliberadamente

Conecta con los cinco sentidos. Haz una pausa y pregúntate:

¿Qué es lo que veo en este momento? ¿Qué es lo siento? ¿Qué es lo que escucho? ¿Qué es lo que saboreo? ¿Qué es lo que huelo?

Come en silencio. Al menos una vez a la semana realiza una de las tres comidas principales del día solo, sin escuchar música, ver  la tele ni leer.  Simplemente comiendo.  Date cuenta de los sabores, olores, texturas, colores, temperatura y de cómo se siente tu cuerpo.

Respiraciones.

Realiza respiraciones profundas sacando el aire lentamente con los ojos cerrados que paren el diálogo interno y te centren en el presente.

Y a ti, ¿qué te dice tu cuerpo?

¿Que elegir cuando se come fuera de casa?

Hay veces que es necesario comer en el lugar de trabajo o escuela y reccurrir a los lugares cercanos a éste. La mejor opción en estos casos es acudir a un restaurante o a una cocina económica.

Aunque recordemos que si  quieres cuidarte siempre puedes usar tupers con tu comida sana y equilibrada preparada en casa.

Lo más importante

Lo primero que hay que evitar a toda costa es comer algún tentempié o menús en restaurantes de comida rápida, las hamburguesas, bocadillos y pizzas tienen gran cantidad de grasa e hidratos de carbono que perjudican nuestro organismo, ya que son lo opuesto a una dieta sana y equilibrada.

Así que olvidate del McDonalds, el Burger King o Dominos Pizza, etc. Estos establecimientos los dejaremos para muy contadas ocasiones, o en el caso de no poder optar por otra cosa para tener en cuenta sus ensaladas, y para nada para meterse esa ración de patatas con refresco.

Busquemos por tanto siempre restaurantes de comida lo más casera posible y sobre todo muy variada, con el fin de poder hacer un buen equilibrio entre el primero y el segundo, si el primero es pesado el segundo no lo debe ser y viceversa, y esto se puede hacer en este tipo de restaurantes.

El primer plato

Para elegir el primer plato debe contener vegetales como verduras, hortalizas y legumbres, la opción del arroz y la pasta es buena si luego vamos a realizar un ejercicio que nos ayude a quemar las calorías que estos dos alimentos nos aportan, ya que si queremos ingerir pocas calorías, una ensalada del tiempo aliñada con poco aceite de oliva virgen será la mejor opción.

Los primeros platos como cocidos, estofados,  embutidos, fritos varios, aderezados con mayonesas, los entremeses,  son platos que debemos moderar al máximo ya que son muy grasos y hay que intentarlos suprimirlos del menú de un restaurante.

El segundo plato

La opción ideal para el segundo plato es el pescado o marisco pero sin guarniciones como patatas fritas, o purés, siempre opta para que lo acompañe por una guarnición saludable como verduras, hortalizas o legumbres. A veces los pescados llevan salsas que no debemos en ningún caso comer con pan, ya que eso rompería nuestro equilibrio, así que aparta lo que puedas y disfruta del plato.

Sin duda la palabra plancha nos debe sonar a buena elección, las pechugas a la plancha tanto de pollo o de pavo, es perfecto como segundo plato. La carne de ternera (mejor los solomillos) puede ser una opción única dentro de la semana, y es mejor no exceder nunca su consumo.

Los postres

Aquí está el momento de la verdad, el momento de saber decir no al flan, arroz con leche, tartas,  helados … ya que van cargado de azúcares que potencian la asimilación de todas las grasas que hemos consumido en la comida y colaboran al aumento de grasa corporal.

La opción acertada es, como ya te imaginas, pedir fruta fresca, bien sea entera o preparada. Quizá mención aparte hay que hacer a los plátanos, que aunque nos aportan una buena cantidad de potasio que nos ayuda en la liberación de la retención de líquidos, es mejor no abusar de su consumo si no se va a realizar ejercicio posteriormente.

También es una buena opción no tomar postre ya que si hemos sabido elegir el primer plato y el segundo, y en ambos hemos metido una buena dosis de verduras y vegetales tendremos la ingesta de vitaminas necesarias sin necesidad de tener que comer nada más, así que pide fruta y guárdala para dentro de dos o tres horas, seguro que te sabrá mejor y será mucho más útil.

http://www.vitonica.com/